Önleminizi alın, bayramı sağlıkla bitirin
Bayramlar tatlı, çikolata ve hamur işleri gibi aşırı şekerli ve kalorili besinlerin en çok tüketildiği zamanlar. Dolayısıyla kilo artışları ve kan şekeri düzensizlikleri kaçınılmaz oluyor. Kan şekerinin dalgalanması sonucunda da; terleme, sinirlilik, titreme, güçsüzlük, aşırı açlık, mide bulantısı, baş ağrısı, baş dönmesi, bulanık görme, endişeli hissetme ve kalp atım hızında artış gibi belirtiler görülebiliyor…
Bayram sevincinin hastanede sonlanmaması için beslenme düzenimizde önlemler almamız çok önemli. Peki ama gerek evimizde gerekse ziyaretlerde nelere dikkat etmeli, nelerden kaçınmalıyız? Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, bayramda kan şekerini dengelemenin 12 püf noktasını anlattı, önemli önerilerde bulundu…
1. Kabuk tarçın eklenmiş limonlu su için
Sabahları kalkar kalkmaz, kabuk tarçın ve limon eklenmiş 2 su bardağı ılık su için. Böylece hem ihtiyacınız olan sıvı desteğine katkı bulunur, hem de tarçın sayesinde kan şekeri dengesini sağlamış olursunuz. Limon bilinenin aksine suyu bazik bir hale getirdiği için vücuttaki asitleri temizlemeye yardımcı oluyor. Günlük 10-12 bardak su tüketmeyi de ihmal etmeyin.
2. Kahvaltısız olmaz
Sabah kahvaltı öğününü atlamayın. Kahvaltılarınız her besin grubunu içerir nitelikte olsa da bal, reçel, marmelat gibi şekerli gruptan ve açma poğaça gibi hamur işlerinden uzak durmalısınız. Çünkü bu tarz besinler hızla glikoza çevrilip kan şekerini yükseltiyor. Bunların yerine esmer ekmek, az yağlı ve tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, tuzsuz zeytin, domates, salatalık ve mevsim yeşillikleri tüketmeye özen gösterin.
3. Şerbetli tatlılara dikkat!
Şerbetli tatlılara dikkat edin. Hamurlu veya şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlıları tercih etmeniz daha doğru bir yaklaşım olacaktır. İlla şerbetli tatlı yiyecekseniz 2 adet baklavayı geçmesin. Hem öğlen hem akşam öğününde tatlı kesinlikle tüketmeyin. Tatlıları öğünlerden hemen sonra yememeye de özen gösterin. Çünkü yemek sonrasında vücudun insülin seviyesi çok yükseliyor. İnsülin şeker moleküllerinin yağa dönüşümünü sağlıyor. O yüzden yemek sonrası mümkünse bir süre şekerli şeyler yemeyin.
4. Meyve tüketimini abartmayın
“Meyve yemekten bir şey olmaz, nasıl olsa doğal şeker” diye düşünmeyin ve mutlaka meyvelere sınırlamalar getirin.
Porsiyonlara da dikkat edin. Bir porsiyon meyve; yarım muz, bir küçük boy elma, bir orta boy şeftali, dört adet taze kayısı veya bir adet taze incire eşit oluyor.
5. Meyvenin yanında süt veya ceviz yiyin
Ara öğünlerde, meyveyi tek başına yemeyin. Meyve de olsa, özündeki fruktozun da şeker olduğunu unutmayın. Sadece meyve ile ara öğün yaptığınızda kan glikozunuz hızlı şekilde yükseliyor ve aynı oranla da düşüyor. Bu sebeple meyvenin yanında bir bardak süt veya 4 yemek kaşığı yoğurt veya ayran ya da 2 adet tam ceviz gibi hem protein hem yağ içeren bir besin tüketmelisiniz. Böylece, kan şekerinizin hızla yükselmez.
6. Her 2.5-3 saatte bir küçük ara öğünler yapın
Kan şekerinizi dengede tutmanın ilk yolu 2.5-3 saatte bir ara öğün yapmaktır. Öğün atlamak, kan şekerinizin düşmesine ve bir sonraki öğünde daha çok yemek yemenize neden oluyor. Kendinizi aç hissetmeseniz bile öğün atlamayın.
7. Yanınızda küçük atıştırmalıklar bulundurun
Bayram gezmeleri, davetler ve tatil günlük beslenme planını bozabiliyor ve öğün saatleri karışabiliyor. Bu tip durumların yaşanmasına engel olmak için çantanızda veya arabanızda ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar ile kuru meyveler bulundurabilirsiniz. Bunlar hem pratik olacak hem de sunulan ikramların miktar kontrolünü sağlamanıza yardımcı olacaktır.
8. Çay ve kahve tüketimini abartmayın
Bayram ziyaretlerinde artan çay ve kahve tüketiminiz mide problemleri, çarpıntı ile kalp ritim bozukluğu oluşturabiliyor. Özellikle diyabet hastalarında kan şekeri yüksek olduğu için sıvı kaybı da fazla oluyor. Artan sıcak havanında etkisiyle vücuttan sıvı kaybı fazlalaşıyor ve çok miktarda içilen çay ile kahve diüretik etkilerinden dolayı vücuttan atılan sıvı miktarını artırıyor. Bu nedenle günde 2 fincandan fazla kahve, 5 bardaktan fazla çay içmeyin.
9. Serinlemek için meyve suyu içmeyin
Yaz aylarında sıcaklarda serinlemek için taze sıkılmış da olsa meyve suyu içmeyin. Bir bardak meyve suyu elde etmek için çok fazla meyve kullanılıyor ve bu da kan şekerinin çok hızlı yükseleceği anlamına geliyor. Yemeklerin yanında bir su bardağı ayran tercih edebilirsiniz. Tatlandırıcılı içecekleri ise günde bir bardakla sınırlayın. Yine de meyveli bir karışım istiyorsanız bunu sütle birlikte hazırlayın.
Çilek-Muz Smootie
Malzemeler
·3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
·1 su bardağı light süt
·½ muz
·5 adet çilek
Yapılışı
Tüm malzemeleri ilave edip, blenderize edin. Smoothie’yi 1 meyve+1 ekmek+ 1 süt değişimi yerine ara öğünlerde veya ana öğünlerde (ihtiyarca göre) tercih edebilirsiniz.
10. Sütlü veya meyveli tatlı yiyin
Sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma tüketeceğiniz tatlılara en iyi örnekleridir. Kayısı-hurma topları, elma, armut tatlısı ile komposto ideal seçimler arasında yer alıyor.
Kakaolu hurma topları
Ramazan'dan artan hurmaları tatlı yaparak da değerlendirebilirsiniz.
·8 adet hurma
·8 Yemek kaşığı yulaf ezmesi
·5 yemek kaşığı süt
·3 tatlı kaşığı kakao
·1 tatlı kaşığı toz tarçın
Yapılışı: Tüm malzemeleri bir kasede karıştırarak hamur haline getirin. Her birini köfte büyüklüğünde parçalar haline getirin (10- 12 adet). Ara öğünde 2 adet tüketebilirsiniz.
11. Lifli beslenmeye özen gösterin
Lifli besinler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine yardımcı oluyor. Bu nedenle öğünlerinizde; tam tahıllı besinler (esmer ekmek, kuru baklagiller, bulgur gibi ) ve çiğ sebze- meyve gibi posalı yiyeceklere ağırlık verin.
Öğünlerinizde etli ve zeytinyağlı sebze yemekleri, esmer ekmek, bulgur pilavı gibi besinlere yer verin. Şekerinizin dengesini bozmamak için için pirinç pilavı, makarna ve hamur işlerinden uzak durun.
12. Aktif olun
Kumsalda, sahilde ya da yürümeye elverişli bir ortamda bol oksijen alarak tempolu yürüyüşler yapın. En az 5 bin adım atarak yürümeye çalışın. Bu yürüyüşler bayramda yapacağınız kaçamaklar için oldukça yararlı olacaktır.